Cómo cocinar saludable

cocina saludable

Mejorar nuestros hábitos alimenticios es algo que todos debemos empezar a practicar y mientras más jóvenes lo hagamos, mejores resultados veremos reflejados en nuestro cuerpo y seguramente, cuando estemos cerca a una edad geriátrica, tendremos mejor calidad de vida.

No importa si eres principiante, amante de la cocina o ya tienes buen nivel de destreza en la preparación de alimentos, siempre es bueno que tengamos presente cómo cocinar saludable, y para ello queremos compartirles unos breves consejos de técnicas culinarias que pueden usar para cocinar alimentos de forma fácil y rápida.

¿Qué debo tener en cuenta para empezar a cocinar saludable?

El proceso para una alimentación saludable inicia desde la selección de los ingredientes que vayamos a usar. Pueden ser frescos o congelados, pero deben haber tenido una manipulación estricta de limpieza y eliminación de partes no comestibles.

En el caso de algunos vegetales o frutas, como el pepino y el tomate, por ejemplo, es recomendable remover adecuadamente las semillas y cáscaras antes de comerlos, ya que algunas personas pueden tener un sistema digestivo sensible y la presencia de estos elementos ocasiona una producción elevada de gases.

Los gases se dan por dos situaciones, el tragar aire mientras comemos o bebemos (aerofagia), o bien cuando el estómago e intestino delgado no digieren completamente algunos carbohidratos, azúcares, almidones y fibra que hemos ingerido. Al llegar al intestino grueso, las bacterias presentes en este último descomponen los carbohidratos no digeridos, y en el proceso, crean gases.

Sin embargo, esto le sucede solamente a algunas personas, mientras que la ingesta de bebidas carbonatadas, productos con presencia de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sorbitol, manitol y otros edulcorantes, es la principal causa generadora de gases en el organismo.

vegetales frescos
Foto de Karolina Grabowska en Pexels

¿Qué puedo cocinar saludable hoy?

Afortunadamente, para nuestro beneficio, casi todos los alimentos que hay disponibles en la naturaleza son prestos para cocinar saludablemente y solo un mínimo porcentaje de ellos debe ser eliminados de nuestra dieta, por ejemplo, algunos alérgenos a los que nuestro organismo haya demostrado, previamente, algún tipo de hipersensibilidad.

Algunas técnicas culinarias aportan tiempos de cocción más cortos que otras, pero en gran manera esto está ligado a los distintos cortes que podamos haber practicado en nuestras proteínas o vegetales antes de la aplicación de calor.

Siempre se debe tener presente que conseguir un producto final, que luzca agradable a la vista, es esencial en cualquier tipo de cocina. Además, es importante que los alimentos conserven todos sus nutrientes, vitaminas y minerales aprovechables para nuestro organismo.

¿Qué técnicas culinarias son las más recomendadas para cocinar saludable?

Dentro de las técnicas de cocción que preservan mejor el valor nutritivo de los alimentos, sin perder su sabor y manteniéndolos saludables tenemos; el cocinado al vapor, la técnica del salteado, cocina al horno y a la plancha o parrilla.

Utensilios para cocinar saludable al vapor

Existen varios utensilios que nos pueden dar una mano para llevar a cabo una cocina al vapor exitosa. A continuación, les mencionamos algunos:

Olla Express (A presión)

La olla a presión es uno de los inventos culinarios que se han mantenido vigentes hasta la actualidad, por la rapidez y versatilidad de alimentos que se pueden preparar aquí.

Resulta muy práctica cuando queremos cocinar carnes firmes; que luego usaremos en guisados, y también para la cocción de legumbres. El caldo que se genera dentro de la olla, luego de la cocción de las carnes, es un producto rico en sabor y nutrientes, que puede usarse también en la preparación de arroces o guisos de vegetales.

Vaporeras eléctricas

En el mercado existen muchos modelos de vaporeras eléctricas, algunas más complejas y profesionales que otras, pero utilizan el mismo principio de cocción.

Hay vaporeras eléctricas multinivel, en donde el nivel más bajo sirve para cocinar mejor los tubérculos; mientras los compartimentos superiores son mejores para cocinar hortalizas, pescados y carnes.

Los tiempos de cocción varían, según el alimento que estemos preparando, y es común encontrar en las instrucciones de uso, los tiempos de cocción de los distintos alimentos.

Vaporeras de bambú

Las vaporeras de bambú son tradicionales en las cocinas asiáticas, sin embargo, se pueden conseguir prácticamente en cualquier parte del mundo.

Estas vaporeras son prácticas porque permiten la cocción de vegetales, hortalizas y otros alimentos de forma rápida mediante la aplicación de vapor, sin generar cambios en el color y la textura, ni afectar la calidad de nutrientes de los alimentos.

Es importante saber que, a diferencia de las vaporeras eléctricas, las vaporeras de bambú requieren ser colocadas dentro de una olla con agua, en la que primero se coloca en el fondo una rejilla, de la altura necesaria para que la vaporera no tenga contacto alguno con el agua.

Consejos para cocinar usando la técnica de salteado

Para obtener resultados óptimos al saltear, los alimentos deben estar cortados finamente, y para lograrlo pueden valerse del uso de tipos de corte básicos como el estilo juliana, brunoise o chiffonade, mientras que un corte alargado (tipo bastón) o diagonal es más recomendable para las carnes.

Al usar la técnica de salteado, cocinamos a alta temperatura y por poco tiempo.

Es una cocción rápida en sartén cóncavo, que permite remover y voltear los alimentos e involucra el uso de algún tipo de materia grasa, generalmente aceite vegetal. Los más recomendables son el de oliva virgen, extra virgen o el de sésamo (si deseamos un sabor más oriental).

menú saludable
Foto de Harry Dona en Pexels

Consejos prácticos para cocinar al horno

Cocinar al horno resulta práctico cuando las cantidades a cocinar son más familiares que individuales, aunque hoy en día existe una gran variedad de hornos eléctricos pequeños y medianos, que pueden resultar funcionales.

Debido a que este proceso involucra mayor tiempo de cocción, es importante mantener un nivel adecuado de humedad dentro del horno, de lo contrario, obtendremos un producto final seco y no agradable a la vista.

Para lograr que las carnes se mantengan bien hidratadas en el horno, debemos colocarlas en una bandeja ubicada aproximadamente a unas cinco pulgadas del piso del horno y además colocar, en el mismo piso, una bandeja con agua para crear el efecto de baño maría que, al emitir vapor, hará que nuestros alimentos se mantengan jugosos.

La presencia de vapor, que procede del agua o de los propios alimentos, junto con una temperatura promedio de 180°C, permite crear costras en el alimento que retienen la humedad y ayudan a mantener su jugosidad al cocinar al horno.

Consejos para cocinar a la plancha o a la parrilla

La plancha nos puede ayudar a cocinar alimentos de forma rápida y con poca grasa. Es una técnica apta para todo tipo de alimento, especialmente para los pescados, carnes y hortalizas.

En la parrilla, sin embargo, los alimentos se cocinarán por calor directo y pueden estar expuestos al humo de carbón. Las cocciones largas a fuego intenso disminuyen el contenido de vitaminas sensibles, por lo que es recomendable usar la parrilla para cocinar carnes firmes y de cortes gruesos.

Recomendaciones para cocinar saludable

Para concluir, queremos comunicarles que la mejor forma de comer saludablemente es consumir alimentos crudos (vegetales y frutas), sin embargo, no todas las personas están acostumbradas a dicha práctica. Si ese es el caso, debemos encontrar una técnica compatible con nuestro estilo de vida, con la que nos sintamos cómodos trabajando.

La vida en la cocina debe ser entretenida, divertida y fácil.

Con relación a las grasas, algunos están en contra de su uso, pero estudios indican que nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar mejor. Debemos entonces aprender a identificar y consumir grasas buenas y dejar a un lado las grasas saturadas y aceites hidrogenados.

Si de vez en cuando quieres comer alguna fritura está bien hacerlo; para ello ya existen freidoras al aire, pero si deseas hacerlo a la vieja escuela, usa aceite de oliva y vigila que la temperatura sea alta al freír, así el alimento absorberá menos cantidad de grasa.

La manera en que cocinemos los alimentos y la frecuencia de consumo son elementos clave para una alimentación saludable; además, para obtener el sabor ideal, tenemos a disposición distintas hierbas aromáticas y especias que podemos usar para sazonar nuestras carnes y hortalizas.

Así que desecha ese pensamiento que cocinar saludable es aburrido y la comida no tiene sabor. Simplemente atrévete a hacerlo, porque para cocinar saludable solo hace falta añadir a la receta una pizca de creatividad, y de eso, tú tienes mucho.

¡Nos vemos pronto!

Publicado por 3catsco

Devoto del Mercadeo y la Publicidad. Asesor de Pymes en Marketing Digital. Amante de la naturaleza y los animales.

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